'Her şeyi denedim ama kilo alamadım' diyenler...

• Kilo almak isteyenlere özel ipuçları
• Hem kilo alın hem vücudunuzun formunu koruyun
• Kas kazanırken yağdan kaçma yolları
• Günlük hayatınıza ekleyebileceğiniz kolay rutinler

Zayıflıktan şikayet eden ve sağlıklı şekilde kilo almak isteyenler için uzmanlar uyarıyor: “Sadece daha fazla yemek yetmez; doğru beslenme stratejisi şart.”

Kimi insanlar için kilo vermek ne kadar zorsa, bazıları için de kilo almak aynı derecede mücadele gerektiren bir süreçtir. Özellikle genetik olarak zayıf yapılı bireylerde, iştah problemi yaşayanlarda ya da yoğun tempolu yaşam tarzı nedeniyle yeterince beslenemeyen kişilerde sağlıklı kilo artışı sağlamak zor olabilir. Ancak doğru yöntemler uygulandığında, vücuda zarar vermeden kalıcı kilo almak mümkündür.

Harcanandan daha fazla enerji alınmalı

Uzmanlara göre kilo almak isteyen bireylerin ilk olarak günlük enerji alımlarını artırmaları gerekiyor. Bunun anlamı, vücudun harcadığı enerjiden fazlasını almak. Günde ortalama 300-500 kalori fazla almak, kontrollü ve sağlıklı bir kilo artışı için yeterli olabiliyor. Ancak bu kalorinin içeriği, yani neyle karşılandığı da bir o kadar önemli.

Kilo almak isteyen kişilerin yalnızca yağ değil, kas kütlesi de kazanması gerektiğine dikkat çeken uzmanlar, protein tüketiminin önemine vurgu yapıyor. Günlük alınması gereken protein miktarı, kilo başına yaklaşık 1.6 ila 2.2 gram arasında olmalı. Et, balık, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, kuruyemiş ve baklagiller protein açısından zengin kaynaklar arasında yer alıyor.

Sağlıklı besin ögeleri tercih edilmeli

Beslenme planında karbonhidratlara da yeterince yer verilmesi gerektiğini belirten diyetisyenler, özellikle kompleks karbonhidratların tercih edilmesini öneriyor. Yulaf, kahverengi pirinç, tam tahıllar, tatlı patates gibi besinler hem enerji sağlar hem de uzun süre tok tutar. Bununla birlikte sağlıklı yağlar da, hem kalori yoğunluğu hem de vitamin emilimini artırması açısından diyetin vazgeçilmez bir parçası olmalıdır. Zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz gibi kaynaklar bu noktada öne çıkıyor.

Yemekle beraber sıvı tüketilmemeli

Kilo almak isteyenler için küçük ama etkili taktikler de süreci kolaylaştırabilir. Örneğin yemek esnasında çok fazla sıvı tüketmek, mideyi erken doldurarak iştahı azaltabilir. Bu nedenle sıvı alımı mümkünse öğün sonrasına bırakılmalıdır. Yemeğe önce protein veya yoğun kalorili besinlerle başlamak da mide dolmadan daha fazla enerji almayı sağlar. Ayrıca büyük porsiyonlar tüketemeyenler için, yiyecekleri gün içine yaymak ve yüksek kalorili atıştırmalıklar (örneğin fındık ezmesi, kuru meyve, tahin-pekmez gibi) kullanmak oldukça etkili olabilir. Günlük kahvenize veya sütünüze bir kaşık fıstık ezmesi ya da bal eklemek, küçük değişiklerle enerji alımınızı artırabilir.

Öğün sayısı artırılmalı

Günlük öğün sayısının artırılması da kilo alma sürecini destekleyen bir başka önemli unsur. Günde üç ana öğüne ek olarak iki ya da üç ara öğünle beslenmek, toplam kalori alımını yükseltiyor. Ana öğünlerde karbonhidrat, protein ve yağ dengesi kurulmalı; ara öğünlerde ise kuru meyve, yoğurt, kuruyemiş veya sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmeli.

Fazla yemek yiyemeyenler içeriği yoğun içecekleri tercih edebilir

Katı gıdalarla yeterli kalori alınamayan durumlarda, sıvı takviyeler de devreye girebilir. Protein içeriği zengin, doğal yağlar ve meyvelerle hazırlanmış smoothie ve milkshake hem lezzetli hem de besleyici alternatifler sunar. Ancak yüksek şeker içeren hazır içeceklerden kaçınılmalı, mümkün olduğunca doğal içerikler kullanılmalıdır.

Kolay erişildiği için hazır besin tüketmek vücudunuzda sağlıksız yağlanmalara neden olur

Kilo alım sürecinde en sık yapılan hatalardan biri, sadece yüksek kalorili ama düşük besin değerli gıdalarla ilerlemeye çalışmak. Fast food, işlenmiş ürünler ve şekerli yiyecekler kısa vadede kilo artışı sağlasa da uzun vadede metabolik sorunlara ve sağlıksız yağlanmalara yol açabiliyor. Bu nedenle uzmanlar, kalori kadar kalitenin de önemli olduğunu hatırlatıyor.

Beslenmenin yanına spor da eklenmeli

Son olarak, kilo almanın sadece beslenmeyle sınırlı olmadığını söyleyen spor eğitmenleri, özellikle ağırlık antrenmanlarının kas yapımı açısından kritik olduğunu vurguluyor. Haftada 2-3 gün uygulanan kuvvet egzersizleri, alınan kalorilerin kasa dönüşmesini kolaylaştırıyor.

Uyku düzenine dikkat edilmeli

Ayrıca düzenli uyku ve stres yönetimi, bu sürecin vazgeçilmez parçaları arasında.

Sağlıklı kilo almak bir sabır ve denge işidir

Hızlı kilo alma vaadi sunan yöntemler yerine, vücudun ihtiyaçlarına uygun ve sürdürülebilir bir plan uygulamak, hem fiziksel görünüm hem de genel sağlık açısından çok daha faydalı sonuçlar getiriyor. Unutulmamalıdır ki her bireyin metabolizması farklıdır; bu yüzden kişiye özel beslenme ve egzersiz planları için bir beslenme uzmanına danışmak her zaman en sağlıklı yol olacaktır.